MEMBENTUK DAYA LEDAK OTOT TUNGKAI MELALUI METODE LATIHAN MAXEX.

Menghasilkan daya ledak otot dapat dikembangkan dengan berbagai metode latihan. Pada fase kekuatan maksimum metode yang sering digunakan oleh pelatih adalah maximum load method (isotonic), isometric method, isokinetic method dan eccentric method, saat ini berkembang metode latihan yang dikenal dengan maxex training.Beberapa cabang olahraga yang membutuhkan daya ledak otot tungkai seperti cabor beladiri, permainan bola basket, bola voli, sepakbola dan lain sebagainya, memerlukan variasi latihan dalam meningkatkan kemampuan
atletnya. metode latihan tersebut dengan istilah Maximum Power Training, latihan tersebut melibatkan penampilan pada latihan beban yang dinamik dengan beban untuk menghasilkan power yang maksimal. Strategi latihannya dengan melibatkan beban 30-45 % RM saat lompat ke atas dengan cepat. kami menyarankan dalam menghasilkan daya ledak adalah dengan metode yang kompleks atau maxex training, sebagai contoh; pada latihan kekuatan maksimum seperti saat mengangkat bench pres dengan diikuti pliometrik atau latihan balistik. Sebab tubuh akan cepat beradaptasi untuk memilih protokol latihan sehingga akan dapat efektif. Karena itu variasi dalam latihan adalah sangat penting.
Epistemologi Maxex Training?
Maxex training adalah metode baru yang mengkombinasikan kerja maksimal dengan latihan untuk menghasilkan daya ledak. Metode latihan ini harus dilakukan dengan hati-hati, dengan berbagai macam variasi dan bertahap.

1

Bentuk latihan dengan menggunakan kontraksi esentrik perlahan dan melakukan gerakan kontraksi cepat konsentrik tanpa melompat,kami menyarankan beban yang diangkat 60 – 80% RM dengan 6-8 repetisi, sebanyak 1 sampai dengan 3 set, dengan istirahat antara set 2 sampai 4 menit. Hal ini dapat jelaskan dibawah ini.
Konsep latihan maxex, adalah memanipulasi dua konsep physiologi untuk menghasilkan kecepatan dan eksplosive serta meningkatkan penampilan atlet. Bagian pertama pada kebiasaan maxex adalah di tampilkan kembali sebuah beban yang berat, yang mana stimulusnya sebuah rekruitmen tinggi pada serabut otot fast-twitst. Kelanjutan gerakan daya ledak meningkatkan nilai dari serabut otot fast-twist, dimana akan menyiapkan atlet untuk bergerak cepat, diperlukan gerakan eksplosive untuk semua olahraga speed-power selama phase kompetisi.

1. Kontraksi eccentrik dengan perlahan dan melakukan kosentrik
dengan cepat.

Variasi lain adalah dengan kontraksi esentrik perlahan diikuti dengan jumping half squats, dengan beban 40 sampai 60 %, pengulangan 4 sampai 6 kali selama 1 sampai 4 set, antar set istirahat 2 sampai 3 menit. Hal tersebut dapat jelaskan di bawah ini.


2. Tahap berikutnya kontraksi essentrik dilanjutkan dengan lompat
dengan cepat.


Untuk menjaga tubuh atas lompat dengan barbell rapat pada kedua bahu, tempatkan handuk pada bahu untuk menjaga agar bahu tidak mengalami cedera, pemahaman goncangan saat pendaratan yaitu dengan kontak pertama ke tanah dengan ujung kaki dan selanjutnya tumit. Variasi lain dengan atlet melakukan drop jump dengan barbel di bahu kemudian diikuti dengan sebuah lompatan kecil kontraksi eccentic ke box pliometrik. Beban 40 s/d 80% dengan
pengulangan 6 s/d 8 kali dan jumlah setnya 3 s/d 6 set.

3. Drop jump dari 25 s/d 40 cm dilanjutkan dengan lompat ke box.

Variasi drop jump diikuti dengan latihan bounding, pada beban 40 – 60%, pengulangan yang disarankan adalah 1 drop jump, 1 jump squat diikuti dengan 8 sampai 10 kali, jumlah set adalah 3 sampai 6.


4. Drop jump dilanjutkan bounding exercises


Latihan maxex atau maximal power adalah latihan digunakan tidak harus dengan standar latihan weight training seperti bench press atau squats, dimana bar harus mencapai kecepatan nol saat akhir jarak pergerakan. Dalam contoh latihan maxex adalah hubungan yang tidak efektif, sebab pada keberadaan terutama jarak phase pengurangan kecepatan.
tenaga dihasilkan seluruhnya ditampilkan saat squat diangkat dengan 30% RM. Tenaga yang besar didesak saat mulai phase konsentrik dan diharapkan untuk dihasilkan momentum, sisa tenaga semuanya didesak saat angkatan mulai melemah. Konsekuensinya ketika ditampilkan latihan maxex mayoritas latihan adalah kecepatan dikurangi bebannya begitu juga bar akan diberhentikan karena pergerakan berakhir. Artinya level tenaga yang besar dicapai hanya dilalui pada jarak pergerakan yang sangat kecil dan latihan suboptimal menghasilkan yang menguntungkan

5. Profile tenaga-waktu saat latihan maxex dengan 30% RM

Prosedur Pelaksanaan Latihan Maxex

Latihan Maxex
Level 1
Level 2
Level 3
Level 4
Level 5
Exercises
High
Low

coaching

Zone defense 2-3 merupakan jenis zone defense yang paling sering kita lihat. Kelebihannya adalah dapat melindungi area paint dengan menempatkan beberapa big man di dalam. Kelemahannya adalah dapat dikalahkan oleh tim yang mempunyai shooting luar bagus, terdapat ruang terbuka pada area wing, point, dan high post.

Sering kali kita berpendapat bahwa zone defense 2-3 merupakan jenis defense yang dapat diterapkan oleh tim dengan kemampuan fisik kurang bagus untuk memaksa tim lawan melakukan shooting dari luar, sementara itu area paint terlindungi sehingga rebound dapat dikuasai. Pendapat tersebut benar bahwa tim dengan kemampuan fisik yang kurang bagus mungkin akan lebih sukses dengan melakukan jenis defense ini karena dapat mencegah penetrasi pemain lawan dan menguasai permainan di daerah post. Biasanya tim offensive harus lebih sabar untuk mendapatkan peluang baik melakukan shooting, dan oleh karena itu defense ini dapat dijadikan cara untuk mengendalikan tempo pertandingan. Di sisi lain, jika sebuah tim mempunyai pemain-pemain dengan kemampuan fisik yang bagus, zone 2-3 dapat lebih agresif, dengan cara melakukan trap, sehingga dapat menyebabkan turnover dan steal. Trap dapat dilakukan secara agresif pada area corner, wing, dan adakalanya di area point.

Beberapa poin penting dalam zone defense 2-3 adalah sebagai berikut:

Bola di area wing

Lihat Gambar 1. Pemain defensive luar atas (X1 atau X2) menjaga area wing. Kecuali, jika tim offensive melakukan skip pass dari satu wing ke wing yang lain, di mana pemain luar bawah (X3 atau X4) pada awalnya akan berlari keluar untuk menjaga wing sampai pemain defensive luar atas datang, kemudian pemain defensive luar bawah akan kembali ke posisi low post. Hal ini juga terjadi jika tim offensive melakukan quick reversal (Gambar 2).

Gambar 1 Di area wing

Gambar 2 Quick reversal

Bola di area corner

Lihat Gambar 3. Pemain defensive luar bawah akan menjaga area corner. Dalam hal ini pemain defensive tengah (X5) dengan cepat berpindah ke area block untuk mencegah passing ke dalam. Pada situasi ini, X2 mencegah passing kembali ke area wing sementara X1 menjaga area elbow (high post). Tergantung pada kekuatan tim offensive, mungkin X2 dapat melonggarkan penjagaan di area wing untuk membantu mencegah penetrasi ke dalam oleh O4.

Lihat Gambar 4. Area corner merupakan kesempatan untuk melakukan trap, jika pemain defensive mempunyai kecepatan untuk melakukannya. Sebagai tambahan penjagaan pemain luar bawah (X4), pemain luar atas (X2) akan dengan cepat melakukan trap di area corner. X1 akan mencegah passing kembalian ke area wing dan X3 menjaga area elbow (high post). Skip pass jauh ke sisi wing yang lain juga diantisipasi oleh X3 dan X1 ganti menjaga area high post (Gambar 5).

Gambar 3 Di area corner

Gambar 4 Trap area corner

Gambar 5 Skip pass

Passing ke high post

Lihat Gambar 6. Pemain defensive X5 bertugas menjaga pemain high post (mirip dengan zone defense 2-1-2). Tetapi area paint di bawah ring basket harus tetap diawasi. Pemain defensive X3 dan X4 mungkin harus berpindah ke area paint ketika X5 bergerak ke atas.

Gambar 6 Passing ke high post

Menjaga area point

Menjaga area point selalu menjadi masalah tersendiri. Jika telah diketahui pemain offensive O2 mempunyai shooting yang bagus, maka pemain defensive X1 pertama kali bertugas menjaga area paint dan X2 bergeser ke arah O2. Dan hal yang berlawanan akan diterapkan jika O3 mempunyai kemampuan shooting yang bagus. Mungkin pertama kali diputuskan untuk menjaga area poin lebih longgar, tetapi jika pemain offensive O1 juga mempunyai kemampuan melakukan shooting, maka area point harus diberi tekanan. Jangan pernah membiarkan pemain point tim offensive melakukan penetrasi ke dalam. Oleh karena itu pemain X1 dan X2 mungkin harus bekerja ekstra keras, dan saling bekerja sama untuk menjaga area point dan kedua wing.

Mengantisipasi skip pass

Skip pass dari area corner ke area point diantisipasi oleh pemain defensive luar. Misalnya:

1. Skip pass dari area corner ke area corner yang lain atau area wing, maka yang bertugas mengantisipasi adalah pemain defensive luar dalam (X3 atau X4).
2. Skip pass dari area corner ke area point, maka yang bertugas mengantisipasi adalah pemain luar atas (X1 atau X2).

Para pemain sering berpikir bahwa memainkan zone defense 2-3 lebih mudah dilakukan daripada man-to-man defense, akan tetapi pada kenyataannya, untuk memainkan zone defense yang efektif, para mungkin harus bekerja ekstra keras.

POSISI

Guard
Posisi ini lebih sering berada di luar key hole atau perimeter area. Kebanyakan tim menempatkan pemain mereka yang plaing kecil dan paling cepat untuk posisi ini.Guard lebih sedikit beradu kontak fisik dengan pemain lawan dibandingkan dengan posisi forward dan center. Posisi guard sendiri terdiri dari dua macam; point guard dan shooting guard.

Point guard
Bertugas mengatur permainan dengan mengatur strategi yang akan diterapkan dengan menerapkan pola-pola permainan yang telah dipelajari oleh timnya. Walaupun handling bola penting pada posisi manapun, namun banyak yang percaya yang mempunyai kemampuan dribble paling baik akan cocok menempati posisi ini. Point guard mengatura serangan dan biasanya mempunyai tipikal melakukan passing yang pertama, jadi akurasi dana passing yang tepat adalah kunci dari kesuksesan pada posisi ini. Point guard seharusnya menjadi yang terdepan dalam memberikan assist di dalam timya.

Shooting guard/small forward
Shooting guard, tergantung dari strategi serangannya, akan menjadi pemain yang membantu bola mengalir dalam serangan, tapi pemain ini juga menjadi penembak utama, dan juga dapat melakukan drive ke dalam. Mereka juga dapat merangkap menjadi small forward, dan diharapkan dapat membuat screen dan mempunyai kemampuan rebound yang baik.

Forward
Kebanyakan forward mempunyai postur badan yang lebih besar dan lebih kuat dibandingkan posisi guard dan tentu saja mempunyai kemampuan rebound yang lebih baik dibandingkan guard posisi ini kadang disebut juga dengan power forward. Seorang forward harus dapat melihat posisi kosong di dekat key hole untuk melakukan penetrasi ke dalam, yang kemudian diharapkan dapat menerima passing lalu dilanjutkan dengan drive ke dalam. Forward biasanya memiliki postur tinggi dan kuat, tugas utama mereka adalah melakukan rebound dan bekerja di paint area. Forward diharuskan memiliki kemampuan menembak medium yang baik. Tembakan mereka akan lebih banyak berada di dekat ring atau sekitar paint area. Forward adalah salah satu posisi penting dalam permainan basket.

Center
Sering juga disebut big man dalam permainan basket. Biasanya mereka pemain yang paling tinggi dan paling besar dalam permainan. Pemain ini bertanggung jawab dalam melakukan rebound dan bermain di area key hole, center harus dapat memperjuangkan rebound dan bermain di bawah ring.

Demikian posisi-posisi yang ada dalam bermain basket, dengan dasar ini diharapkan kita dapat mengetahui posisi kita dalam bermain menjadi lebih efisien dan pastinya lebih baik lagi dalam bermain basket.

BOLABASKET

PENGERTIAN BOLABASKET

Basket adalah permainan yang membutuhkan kecepatan (tidak hanya fisik, tapi juga kecepatan dalam berpikir), kekuatan, dan juga mengerti dasar-dasar dalam permainan ini.Tidak ada jaminan dimanapun yang akan membuat sesorang menjadi pemain basket yang lebih baik terkecuali ia meluangkan sedikit waktunya untuk memahami permainan ini dan dasar-dasarnya.

Sebelum kita dapat bermain basket, kita harus mengetahui hal yang paling mendasar dari pemainan ini dengan dapat menentukan posisi kita dalam bermain agar dapat bermain maksimal sesuai dengan karakter kita nantinya. Dalam basket ada beberapa posisi pemain yang seringkali disesuaikan dengan skill dan juga postur tubuh.

Bagi mereka yang mempunyai postur tubuh tinggi biasanya akan menempati posisi center atau forward. Tidak ada ukuran pasti dalam hal ini, paling tidak ini dilihat dari tim itu sendiri. Orang yang mempunyai postur tubuh tinggi di dalam timnya atau paling tidak lebih tinggi disbanding rekan setimnya akan menempati posisi ini.

Sedangkan bagi mereka yang mempunyai postur badan lebih kecil dan biasanya didukung oleh kemampuan dribbling atau membawa bola yang baik akan menempati posisi guard.